QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE FARINE DE GRAINS ENTIERS, FARINE DE GRAINS RAFFINÉS ET FARINE ENRICHIE?

À l’origine, tous les grains sont des grains entiers. À l’état naturel, les grains entiers poussent dans les champs et constituent la graine d’une plante.

Les grains entiers contiennent les trois parties du grain.

  1. Le son, contenant de nombreux antioxydants importants, de la vitamine B et des fibres
  2. Le germe, riche en protéines, en minéraux, en bons gras et en vitamine B
  3. L’endosperme, contenant des glucides, des protéines et de petites quantités de vitamines, de minéraux et de fibres

Chacun de ces éléments contient des substances nutritives précieuses qui jouent un rôle important dans notre alimentation. Comme ils contiennent toujours du son et le germe, les grains entiers présentent une teneur plus élevée en vitamines E et B6, en phosphore, en magnésium, en antioxydants et en fibres, comparativement aux grains raffinés. 

Lorsque le blé est raffiné en farine blanche, le son et le germe sont éliminés, pour ne conserver que l’endosperme.

Au Canada, la loi exige que le blé raffiné ou la farine blanche soit enrichi de vitamines et de minéraux, à un niveau égal ou supérieur à celui des grains entiers. Initialement, l’enrichissement de la farine de blé remplaçait simplement les substances nutritives perdues dans le processus de raffinage, mais aujourd’hui, la farine enrichie renferme une plus grande quantité de substances nutritives procurant des bienfaits pour la santé. Résultat, le Guide alimentaire canadien et les guides nutritionnels partout dans le monde recommandent de consommer un mélange de grains entiers et de grains enrichis.

  Au Canada, toutes les farines de blé raffinées sont enrichies de*:

  • thiamine (vitamine B1)
  • riboflavine (vitamine B2)
  • niacine (vitamine B3)
  • acide folique
  • iron

LES FARINES RAFFINÉES SONT-ELLES TOUTES ENRICHIES?

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Au Canada, toutes les farines de blé raffinées sont enrichies. Vous les trouverez dans les épiceries sous l’appellation « farine blanche tout usage enrichie », ou encore « farine blanche enrichie », dans la liste des ingrédients des produits de boulangerie comme le pain blanc, les bagels, les muffins anglais, etc.

Les farines composées d’autres grains, comme la farine de riz, peuvent être enrichies ou non. Pour vous assurer d’acheter de la farine enrichie, vérifiez l’étiquette.

EST-CE QUE « GRAIN ENTIER » SIGNIFIE LA MÊME CHOSE QUE « BLÉ ENTIER »?

Les gens confondent souvent les termes « grain entier » et « blé entier ».

En termes clairs, le blé est un des nombreux types de grains. Le blé entier est un grain entier, mais ce n’est pas le seul! Il existe de nombreux autres types de grains entiers, notamment :

  • l’avoine
  • le maïs
  • l’orge mondé
  • le quinoa
  • le millet
  • le seigle entier
  • le riz brun
  • le sarrasin
  • l’amarante

Le blé attire le plus l’attention puisque c’est le grain que les Canadiens consomment le plus† et qu’il est utilisé dans la fabrication du pain, des pâtes, des céréales, des craquelins et des produits de boulangerie. 

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Les produits du blé sont offerts sous les formes enrichie ou de grain entier, et ils prennent différents noms. Il existe de nombreuses variétés de blé : le blé du Khorasan (un grain plus gros, de couleur ambre), l’épeautre (parfois appelé « dinkel » [en allemand], ou « blé mondé »), et petit épeautre (« grain simple »), qui peut être moulu en farine raffinée ou entière. Il existe également des grains de blé entiers ou concassés identifiés sur l’étiquette par farro, boulgour, grains de blé et freekeh.

QUELLE EST LA DIFFÉRENCE ENTRE LA FARINE DE BLÉ À GRAINS ENTIERS, LA FARINE DE BLÉ ENTIER ET LA FARINE DE BLÉ RAFFINÉE?

Le pain, les pâtes, les craquelins et les produits de boulangerie sont souvent faits à base de farine de blé. Il existe trois variétés de farine de blé couramment utilisées :

Farine de blé entier à 100 % : Cette farine contient le son, le germe et l’endosperme. Elle est souvent appelée « farine de grains entiers », « farine de blé entier à 100 % », ou « farine de blé à grains entiers avec germe ». 

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Farine de blé entier : Dans cette farine, 5 % du grain, la plus grande partie du germe et une partie du son sont absents. Au Canada, jusqu’à 5 % du grain peut être éliminé durant la transformation, ce qui nécessite le changement d’appellation de « farine de grains entiers » à « farine de blé entier ». Le son et une bonne partie du germe sont éliminés pour aider à réduire la rancidité et à prolonger la durée de conservation de la farine de blé entier.

Farine de blé raffinée (tout usage) : Cette farine contient l’endosperme, mais une bonne partie du son et du germe sont éliminés. Elle est enrichie de fer, de thiamine, de niacine, de riboflavine et d’acide folique. Elle est aussi connue sous le nom de farine tout usage, ou farine blanche.

QUE SIGNIFIE « MULTIGRAIN »?

Un produit étiqueté « multigrain » indique simplement une farine contenant un certain nombre de grains. L’appellation « multigrain » ne précise pas s’il s’agit d’un produit contenant des grains entiers ou raffinés. Lisez la liste d’ingrédients pour en savoir plus sur les grains présents dans le produit.

QUELS SONT LES BIENFAITS DES GRAINS ENTIERS SUR LA SANTÉ?

Les grains entiers contiennent les trois parties du grain, le son, le germe et l’endosperme. Ils représentent une source importante d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. Dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, les grains entiers peuvent réduire les risques associés aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au cancer, au diabète, à la démence et à l’obésité.

Les grains entiers peuvent être consommés seuls, concassés, fragmentés ou moulus. Ils peuvent également être moulus en farine ou utilisés pour faire du pain, des céréales et d’autres aliments.

QUELS SONT LES BIENFAITS POUR LA SANTÉ DU BLÉ ENRICHI RAFFINÉ?

Le blé raffiné est enrichi de vitamines et de minéraux pour compenser la perte de son et de germe et pour fournir des avantages nutritionnels encore plus importants. Au Canada, par exemple, toutes les farines de blé raffinées sont enrichies de thiamine (vitamine B1), de riboflavine (vitamine B2), de niacine (vitamine B3), d’acide folique et de fer, ce qui offre une variété de bienfaits. Par exemple, la vitamine B est essentielle à la santé du système nerveux, l’acide folique aide à réduire le risque d’anomalies du tube neural comme le spina-bifida.

COMBIEN DE PORTIONS DE GRAINS DOIT-ON CONSOMMER CHAQUE JOUR?

Le Guide alimentaire canadien fait les recommandations suivantes : 

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 Une portion de produit céréalier équivaut à :

  • 35 g à 45 g de pain, de bagel ou de pita
  • 1/2 tasse de pâtes cuites, de riz, de boulgour, de quinoa, d’orge ou d’autres grains
  • 30 g de céréales froides
  • 3/4 tasse de céréales chaudes cuites, comme le gruau
  • 30 g de craquelins

Les produits céréaliers sont offerts sous des formes et des tailles variables. Un bagel, par exemple, peut représenter trois portions. Assurez-vous de vérifier le poids inscrit sur l’emballage pour éviter de trop manger.

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers, et une variété de grains entiers comme l’orge, le riz brun, l’avoine, le quinoa et le blé.

Bien que les grains entiers contiennent une variété de nutriments importants, consommer davantage que la quantité recommandée n’est pas meilleur pour la santé. Comme pour tous les aliments, la modération est la clé.

POURQUOI LE GUIDE ALIMENTAIRE CANADIEN RECOMMANDE-T-IL QUE LA MOITIÉ DE NOS PRODUITS CÉRÉALIERS SOIT CONSTITUÉE DE GRAINS ENTIERS? 

Parce que la consommation des deux est plus efficace. Comme les grains entiers comprennent les trois parties du grain, leur teneur en fibres est plus élevée, et ils contiennent une plus grande variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que les grains raffinés. S’ils sont à ce point santé, vous vous demandez peut-être pourquoi le Guide alimentaire ne recommande pas que toutes nos portions de grains proviennent de grains entiers? 

La réponse est que les produits céréaliers comme le pain blanc et les pâtes présentent aussi des bienfaits sur la santé. Ils ont été enrichis et contiennent des teneurs supérieures en nutriments comme le fer, la vitamine B et l’acide folique à celles présentes dans la farine de grains entiers. 

Voici quelques points importants à se rappeler : 

  • Les pains et les céréales enrichis sont la première source de fer pour les enfants.‡ 
  • Depuis 1998, l’acide folique est ajouté à toutes les farines blanches et les pâtes enrichies vendues au Canada. Les études ont montré que le taux d’anomalies du tube neural (ATN ou malformations congénitales) a considérablement diminué depuis l’enrichissement en acide folique. Une étude réalisée dans sept provinces a montré une réduction de 46 % du taux global d’ATN.**
  • Les femmes qui consomment suffisamment d’acide folique avant la conception et en début de grossesse présentent un risque réduit de malformation du tube neural chez le fœtus. 
  • La vitamine B joue un rôle déterminant dans le métabolisme (processus permettant aux cellules du corps de transformer la nourriture en énergie) et aide le corps à libérer l’énergie contenue dans les protéines, les graisses et les glucides. La vitamine B est également essentielle à la santé du système nerveux. 

Tant les grains entiers que les grains enrichis jouent un rôle important dans le régime alimentaire. Les grains entiers sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants qui aident à combattre certaines maladies. Les grains enrichis sont une excellente source de fer et d’acide folique, ce dernier étant reconnu pour réduire les malformations congénitales. 

Il est important de noter que seules les farines blanches sont enrichies de fer, de vitamine B et d’acide folique, contrairement aux farines de grains entiers et aux farines de blé entier. 

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COMMENT LES PAINS BLANCS, LES PAINS DE BLÉ ENTIER ET LES PAINS DE GRAINS ENTIERS SE COMPARENT-ILS SUR LE PLAN DES NUTRIMENTS?

Le tableau ci-dessous présente les valeurs nutritives d’une tranche (35 g) de pain blanc, de pain de blé entier et de pain de blé à grains entiers. Remarque : Le pain blanc est plus riche en folate (acide folique), en fer et en vitamine B, alors que le pain de blé entier et le pain à grains entiers sont plus riches en fibres, en magnésium, en potassium, en zinc et vitamine E. 

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QUEL PAIN EST LE MEILLEUR CHOIX SANTÉ POUR MOI? 

Il existe de nombreuses variétés de pain fait à partir de différentes farines. Peu importe si vous aimez le pain croûté ciabatta, le pain de grains entiers ou la baguette de blé semé, tous ces pains contribuent à un régime alimentaire sain de diverses façons. 

Par exemple : 

  • Les pains faits de farine de blé enrichie ont une teneur plus élevée en acide folique, en fer et en vitamine B
  • Les pains faits de farine de blé entier et de farine de grains entiers sont plus riches en fibres, en magnésium, en potassium, en zinc, en vitamine E et en antioxydants.

En suivant le Guide alimentaire canadien et en consommant au moins la moitié des produits céréaliers sous forme de grains entiers, vous pouvez combiner une variété de pains dans votre régime alimentaire. Il y a des avantages à combiner les divers pains, pour les fibres et les antioxydants des pains de grains entiers, et le fer et l’aide folique du pain blanc. La façon dont vous consommez votre pain est également importante. Tant en ce qui concerne de la quantité que de la tartinade! Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien afin d’éviter une consommation excessive.

LE PAIN CAUSE-T-IL L’OBÉSITÉ?

Comme l’obésité représente un enjeu important, de nombreuses solutions ont été proposées, mais le fait est qu’il n’existe pas une seule cause ou solution à l’obésité; elle a de nombreuses causes dépendant d’un ensemble de facteurs. Aucun aliment ou ingrédient en particulier ne vous fera prendre du poids, et aucun aliment donné ne vous aidera à le contrôler. Des facteurs comme la génétique, le niveau d’activité, le régime alimentaire et l’aspect socio-économique sont tous susceptibles d’influencer le poids.

Les fibres ont été associées au contrôle du poids, et les chercheurs se sont intéressés aux liens entre les aliments riches en fibres comme les grains entiers, et les moyens de contrôle du poids corporel. Les conclusions sont très claires : les personnes qui consomment trois portions de grains entiers dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré (une portion comprenant également des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des protéines maigres et des bons gras) présentent un risque réduit d’obésité et de prise de poids.

Par ailleurs, il a été prouvé que la consommation de pain peut aider les gens à respecter un régime de contrôle des calories, facteur important de la réussite à long terme d’un régime alimentaire. Bref, les données indiquent que le meilleur régime alimentaire pour vous est celui que vous pouvez suivre pendant toute votre vie.

Les données des Centers for Disease Control and Prevention’s National Health and Nutrition Examination Survey (É.-U.) ont révélé que les habitudes alimentaires comprenant la consommation de grains, y compris le pain et autres produits du blé, sont autant sinon moins associées à la prise de poids que la non-consommation de grains.††

DEVRAIS-JE ÉVITER DE CONSOMMER DU PAIN BLANC ET DES PÂTES POUR MAINTENIR UN POIDS SANTÉ?

Aucun groupe alimentaire n’est responsable de la prise de poids à lui seul. La consommation de pain et de pâtes en portions contrôlées peut faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Cela signifie consommer deux tranches de pain rôti en une portion plutôt que six tranches, ou une tasse comble de pâtes en une portion plutôt que cinq.

Ce que vous mettez sur votre pain ou vos pâtes est également important, puisque cela ajoute des calories à votre régime alimentaire et peut altérer la vitesse à laquelle votre organisme digère les glucides. À titre d’exemple, une rôtie tartinée de confiture sucrée sera rapidement digérée, alors qu’une rôtie tartinée de beurre d’arachide sera digérée lentement, ce qui vous donnera l’impression d’être rassasié plus longtemps et vous aidera à contrôler les apports caloriques.

http://www.inspection.gc.ca/aliments/etiquetage/l-etiquetage-des-aliments-pour-l-industrie/cereales-et-les-produits-de-boulangerie/farine-blanche-non-enrichie/fra/1415915977878/1415915979471
† http://www.statcan.gc.ca/pub/21-020-x/2009001/part-partie1-fra.htm
‡ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16968561
** https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/pourquoi-toutes-femmes-pourraient-devenir-enceintes-devraient-prendre-acide-folique/acide-folique-prevention-anomalies-tube-neural.html
††http://www.foodnavigator-USA.com/R-D/Research-could-help-bread-shake-bad-rap-of-contributing-weight-gain